Tag Archives: tập tạ

Bắt lỗi tại phòng gym


dung cu the thao
tap the hinh

Lầm tưởng đầu tiên và tai hại nhất đó là ai cũng nghĩ rằng cứ tới phòng gym tập thì mình sẽ nhanh chóng đốt được mỡ thừa và tăng cường thêm cơ bắp…

 

1. Bạn luôn chỉ tập một bài tập cố định

Theo một cách tự nhiên, chúng ta luôn có xu hướng lặp đi lặp lại những gì chúng ta thích, điều này dường như “hợp lý” khi chúng ta tìm được một bài tập vừa sức mình. Những chuyên gia khuyên rằng nên thay đổi những bài tập sau 4-6 tuần, nếu không cơ thể bạn sẽ đi vào trạng thái ổn định, sẽ khó có những chuyển biến tích cực. Bạn có thể thay đổi không chỉ tập với tạ mà xen kẽ với những bài tập khác như tập circuit (phối hợp các động tác tập tay không nhưng cường độ mạnh) hay lớp kickboxing hàng tuần.

Tập tạ
Tập tạ

2. Bạn tập theo những tay chuyên nghiệp

Bạn nhìn thấy một ông vạm vỡ tập với cường độ chóng mặt, nâng những mức tạ nặng đô và bạn “vỡ” ra rằng: đây chính là bài tập thần kỳ mà bạn phải bắt chước theo. Vấn đề ở đây là bạn không biết được mục đích bài tập hay máy tập thể hình mà những tay chuyên nghiệp đó đang thực hiện và khả năng của họ dĩ nhiên là vượt quá khả năng của chính bạn. Nếu liều lĩnh bắt chước theo bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương rất cao và điều này sẽ ảnh hưởng lớn đến quá trình tập luyện của bạn. Chưa kể bạn dễ rơi vào tâm trạng chán nản và thất vọng. Bạn chỉ nên làm theo những gì HLV cá nhân bảo bạn làm.

3. Tập hàng ngày

Suy nghĩ chung là càng chăm chỉ thì sẽ nhanh chóng đạt được hiệu quả. Tuy nhiên với rèn luyện cơ bắp và thể lực thì không hẳn là vậy. Bạn cần có thời gian phục hồi để hướng đến những bài tập có cường độ cao. Đấy là chưa kể nếu tập hàng ngày bạn sẽ bị dễ rơi vào tình trạng chán nản, uể oải khi tập luyện. Sự chán nản là kẻ thù lớn nhất cản trở kế hoạch tập luyện của bạn. Trong ngày nghỉ bạn vẫn có thể thực hiện một số hoạt động liên quan đến thể lực như dắt chó đi dạo hoặc đến phòng gym thư thả trong phòng sauna hay bồn jacuzzi.

4. Giao tiếp tại phòng gym (phòng tập thể hình)

Đến phòng gym tập luyện thường xuyên sẽ khiến bạn cảm thấy đây như ngôi nhà thứ hai của mình. Từ đó bạn bắt chuyện với tất cả mọi người tại phòng tập và chuyện này cũng không có gì là sai trái cả nếu như nó không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn. Dù sao bạn đến phòng gym cũng là để đốt cháy calorie và mỡ thừa để cơ thể đạt đến trạng thái cân đối. Đó là điều tối quan trọng mà bạn cần lưu ý.

5. Bạn cảm thấy tội lỗi vì không hăng hái khi tập

Trạng thái cơ thể bạn nhiều khi không thể đoán trước được và có lúc đang tập được 30 phút thì bạn cảm thấy mệt và uể oải. Không nên cảm thấy tội lỗi và “tự vấn lương tâm” nặng nề. Hãy nghĩ rằng, dù sao thì bạn cũng đã tập được 30 phút rồi và bạn cần nghỉ ngơi dưỡng sức để hồi phục sức khỏe cho những ngày tập sắp tới. Những tâm trạng tiêu cực sẽ không giúp ích được gì cho bạn.

6. Trí óc và cơ bắp

Đôi khi sau một ngày làm việc, trí óc báo những dấu hiệu mệt mỏi và bạn cho rằng mình không đủ sức để đến phòng tập. Đó là những dấu hiệu của một trí óc mệt mỏi chứ không phải là cơ bắp mệt mỏi. Bạn cần phân định rạch ròi những dấu hiệu này. Khi tập luyện không chỉ cơ bắp của bạn được hưởng lợi mà trí óc của bạn cũng sẽ được giải tỏa stress sau một ngày làm việc.

7. Tập luyện sẽ khỏi ốm

Nhiều người mách nhau rằng nếu bạn vẫn duy trì tập luyện khi có biểu hiện cảm lạnh, bạn sẽ hết bệnh ngay. Đây là một suy nghĩ hết sức sai lầm. Khi tập luyện, hệ miễn dịch của bạn sẽ bị yếu đi bởi lúc đó hệ miễn dịch sẽ tập trung để “chữa” những sợi cơ bị tổn thương trong quá trình rèn luyện (để có cơ bắp khỏe mạnh hơn). Nếu bạn có dấu hiệu cảm lạnh, hệ miễn dịch của bạn sẽ yếu đi nhiều hơn nữa và bạn cần phải nghỉ ngơi để phục hồi hoàn toàn, sau đó mới có thể tính đến chuyện rèn luyện cơ bắp.

8. Tập với các thiết bị máy tập

Những chiếc máy tập cũng là nguyên cớ dẫn đến việc cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái ổn định, những cơ bắp sẽ không còn bị “tổn thương” đủ để phát triển mạnh mẽ hơn. Cách tốt nhất là bạn bắt đầu các bài tập với tạ rời (tạ đòn, tạ miếng, tạ đơn,…) cho tới khi các thớ cơ căng phồng, cần đến sự bổ trợ tạo sự thăng bằng trong luyện tập thì hẵng vận dụng đến các loại máy tập.

9. Bạn khởi động chưa đủ

Chạy bộ 10 phút khởi động chưa chắc đã đủ để thực hiện bài tập đu xà đơn. Bạn cần thực hiện việc khởi động phù hợp với những nhóm cơ bạn sẽ luyện tập trong buổi tập hôm đó. Thực hiện khoảng 2 hiệp chèo thuyền với 12-15 lần lặp lại ở khối lượng vừa phải sẽ chuẩn bị tốt để bạn bắt tay vào những bài tập cho phần trên cơ thể (upper body).

10. Quên không theo dõi thời gian nghỉ

Thời gian nghỉ giữa các hiệp rất quan trọng. Bạn tập xong một hiệp và ngồi uống nước nghỉ ngơi, nhìn chăm chú vào điện thoại di động. Điều này sẽ không mang lại lợi ích hay hiệu quả gì cho bài tập của bạn. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp chỉ khoảng 30 giây. Nghỉ quá ngắn cũng không tốt vì cơ bắp chưa kịp hồi phục còn nghỉ quá dài thì công sức bạn tập luyện thành công dã tràng. Hãy mang theo một chiếc đồng hồ đếm giây để quản lý thời gian tại phòng tập thật khoa học.

Đẩy tạ tay
Đẩy tạ tay

Lầm tưởng đầu tiên và tai hại nhất đó là ai cũng nghĩ rằng cứ tới phòng gym tập thì mình sẽ nhanh chóng đốt được mỡ thừa và tăng cường thêm cơ bắp. Mọi thứ không diễn ra một cách kỳ diệu như vậy đâu! Trên đây là những sai lầm mà bất kỳ ai trong chúng ta cũng từng mắc phải và dĩ nhiên nếu không kịp thời nhận biết những sai lầm này thì chúng sẽ trở thành những thói quen không có lợi cho bạn.

Tuấn Anh

Phương pháp tập thể hình bằng hình ảnh

Bạn thực sự muốn có một sự thay đổi về hình thể của bạn vì nhiều lý do khác nhau? Việc bạn chọn môn thể thao thể hình hay còn gọi là tập tạ như một cách để cải thiện vóc dáng của bạn là một lựa chọn đúng đắn.

Dù bạn là một người mới tập hay là người đã từng hoặc đang tập môn thể thao này, loạt bài dưới đây sẽ cung cấp chi tiết những bài tập từ căn bản đến nâng cao cùng hình minh họa theo mỗi bài tập.  Bạn chí cần bỏ ra hai tháng theo chương trình luyện tập này, bạn sẽ có thể có được một cơ thể đẹp hơn trước rất nhiều.

Tập thể hình bằng hình ảnh
Tập thể hình bằng hình ảnh

Những giới thiệu của chương trình: 

Chương trình Total Body Workout hay còn gọi là các bài tập thể hình giúp cải thiện toàn bộ hình thể của bạn. Các bài tập được chia thành hai phần. Phần cơ bản và phần nâng cao. Tuy nhiên các bài tập có thể dành cho ba dạng đối tượng luyện tập là người có đang luyện tập tại trung tâm thể hình hoặc có đầy đủ những dụng cụ tập tại nhà. Hai là người chỉ có một chiếc ghế dài và một thanh tạ đòn tại nhà. Ba là người chỉ có một cặp tạ đôi nhỏ. Dù bạn thuộc nhóm nào, bạn vẫn có thể luyện tập đầy đủ các nhóm cơ trên cơ thể bạn theo các bài tập dưới đây.

Những nguyên tắc cơ bản khi luyện tập thể hình: 

Trước khi tập:

 Không uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu.

  • Không ăn no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn 2 tiếng.
  • Làm khởi động: Điều này rất quan trọng và cần thiết cho hiệu quả trong việc luyện tập của bạn. Viện khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thong tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ.

 Trong khi tập:

  • Điều quan trọng là bạn phải hít thở thật sâu
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là khoảng từ 1 đến 2 phút
  • Khi tập ngoài trời nên mặc áo hoặc áo lót để giữ ấm cơ thể.
  • Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trơ nên mệt mỏi.

 Sau khi tập:

  • Hít thở đều cho lại sức.
  • Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi nửa tiếng sau mới tắm.
  • Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát để bù lại lượng muối đã mất khi luyện tập.

 Chương trình luyện tập:

Cơ thể chúng ta có khoảng 600 bắp thịt được xếp đối xứng hai bên cơ thể. Nhưng để có một cơ thể cân đối, bạn chỉ cần tập khoảng 40 bắp thịt cần thiết là đủ. Tuy nhiên, chúng ta cũng không thể luyện tập một lúc hết 40 bắp thịt này được mà nên chia thành những phần riêng biệt.

Nếu bạn tập tại phòng tập của một trung tâm thể hình, sẽ có huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể các bài tập theo từng buổi. Nếu bạn tập tại nhà và có đủ dụng cụ luyện tập thì nên chia những bài tập những bài tập nhỏ trong ngày.

 

 

www.linh.vn

(Theo Men’s Health)